by María Rosenfeldt
El Yoga es una filosofía cuyos beneficios y potencial continúo descubriendo. Cada mañana, una versión distinta de María Rosenfeldt se despierta, agradece por un nuevo día y se presenta en el mat para realizar su práctica. No importa cuántas veces hayas hecho la misma postura. Tu mente, tu espíritu y tu cuerpo se sentirán distintos si te permites experimentar todas las sensaciones.
Y como mujer, también puedo reconocer la influencia del momento del ciclo menstrual en la que me encuentro. Durante mucho tiempo no fui consciente del poder que me otorgaba esta información y lo importante que era como parte del proceso de conectar conmigo misma.
En aquellas épocas ya contaba con varias herramientas personales como yoga, meditación, journaling, alimentación consciente y demás. Sin embargo, no las había conectado en ningún momento con mi ciclo menstrual, algo tan único de cada mujer.
Por un instante, cuestioné por qué no contaba con esta información a tal altura de mi vida, dado que mi educación había sido excelente, cuento con mujeres brillantes en mi vida y me considero una persona curiosa. Rápidamente dejé atrás esta etapa de victimización y me pareció oportuno seguir el consejo de varias de mis amigas de descargar una aplicación en el móvil para registrar las sensaciones en cada momento de mi ciclo.
Recomiendo muchísimo esta práctica si te consideras principiante en la relación con tu ciclo menstrual. Además de darle un uso muy positivo al móvil, el cual tenemos a mano todo el tiempo, en mi caso este feature ya estaba incluido sin necesidad de descargar nada. De forma muy sencilla, permite descubrir y ser consciente de cuestiones que quizás no relacionabas con este proceso que continuamente se encuentra sucediendo en el cuerpo.
Párrafo aparte para aclarar que puedes registrarlo de forma convencional no tecnológica, pero a mí este formato me resultó muy cómodo. Cualquiera sea tu opción, go for it!
Casi al mismo tiempo y de pura casualidad, comencé a escuchar un podcast que por su nombre me llamó poderosamente la atención: “Period Power” por Maisie Hill. Ojalá fuera publicidad esta mención, pero no es el caso, simplemente me parece maravilloso y te lo recomiendo. En Spotify.
El objetivo del podcast es justamente que te identifiques y comprendas tu ciclo menstrual. En cada parte de este proceso hormonal que atravesamos, nos sentimos, pensamos y actuamos distinto. A través de la comprensión de cada una de estas fases, las cuales os detallo a continuación e invito a que analicéis y reconozcáis, podemos entender mejor el impacto en nuestro mundo interno y por lo tanto, nuestro comportamiento con el mundo externo.
El proceso del ciclo menstrual nos diferencia a cada mujer. Los tiempos, las sensaciones y emociones varían en cada cuerpo. Sin embargo, hay una regla general: su comienzo se marca el primer día de sangrado y finaliza al comienzo del siguiente. SPOILER: no tienen por qué ser 28 días.
Es importante también comprender, lejos de cualquier tipo de convicción, que nuestro ciclo tiene como objetivo intrínseco lograr la fecundación, embarazo y finalmente reproducción. Tener este punto en claro, nos permite estar en paz con nosotras mismas y comunicarnos con mayor claridad con nuestro cuerpo.
Para comenzar, podríamos dividir el ciclo menstrual en 2 fases:
- Fase Folicular: Se considera la primer mitad del ciclo menstrual. Comienza con el período, es decir, a partir del día 1 de sangrado significativo, sea a la hora que sea. Durante esta fase, cada óvulo vive dentro de un folículo, los cuales crecen y culmina cuando uno resulta dominante y se produce la liberación del primer óvulo.
- Fase Lútea: Se considera la segunda mitad del ciclo menstrual. Comienza con la ovulación (al culminar la fase anterior) y culmina con el inicio del siguiente período o embarazo.
A continuación, algunas generalizaciones de cómo puedes llegar a sentirte en cada fase:
Al comienzo del ciclo menstrual o fase folicular:
- Durante el sangrado, podemos sufrir dolores menstruales
- El nivel de las hormonas de Estrógeno y Progesterona se encuentra bajo.
- La energía también es baja. La sensación es de querer esconderse del mundo.
Al final del sangrado:
- Comienza a subir el nivel de estrógeno. Se trata de la hormona “Beyonce”, ya que podemos sentirnos confiadas, atractivas y preparadas para conquistarlo todo.
- Teniendo en cuenta el objetivo de reproducción, se trataría del período ideal para socializar y encontrar pareja.
Al final de la fase folicular y previo a la ovulación:
- El nivel de estrógeno se encuentra en su pico máximo. Sería algo así como sentirnos inquietos y querer salir a conquistar el mundo.
- Al mismo tiempo, sube el nivel de la hormona de testosterona. Posiblemente signifique un aumento de la energía, la motivación y el deseo sexual.
- Es que se trata del período en el que la concepción es posible!
Durante la ovulación:
- Se reduce la producción de estrógeno y testosterona.
- Puede sentirse como un cambio rotundo en nuestro ánimo, pasando de sentirnos como la Mujer Todopoderosa al propio Dementor de Harry Potter. Léase: dudar de una misma, sentir menos energía y falta de motivación.
Durante la fase lútea:
- El nivel de estrógeno comienza a aumentar nuevamente.
- Comienza a producirse también la hormona de la progesterona, gracias a la ovulación. Esta hormona regula la concepción y el embarazo. Nos pone en mood de calma y tranquilidad, percibiendo la energía más baja y lenta. Dado que podría estar sucediendo un potencial embarazo, el cuerpo nos pide cuidarnos, relajarnos y descansar… y también consumir extra calorías. La progesterona puede incluso mejorar la calidad de nuestras horas de sueño.
- Durante este período nos sentimos más enfocados en nuestro mundo interior.
Justo antes del período:
- El nivel de producción hormonal desciende entre uno y dos días antes del sangrado.
- Podemos sentirnos un poco más sensibles.
Y luego, todo vuelve a comenzar. Aunque permítanme decir aquí, que ningún período es exactamente igual al anterior. Se trata de ciencia y no es exacto, y nosotros somos humanos, no robots.
Luego de escuchar el podcast un par de veces y de registrar mis últimos períodos en la aplicación del móvil, relacioné mis sensaciones a la hora de practicar yoga con las etapas de mi ciclo. Realmente me impresiona la cantidad de mensajes que nos envía el cuerpo y que muchas veces callamos transformándolo en autoexigencia.
Y comencé a poner en práctica las posturas de yin yoga, un estilo de yoga cuyo objetivo es relajar profundamente la mente y el cuerpo, en preparación para la meditación. Este tipo de ejercicios, permiten conectar con la energía a un alto nivel de consciencia, lo cual resulta ideal para percibir las sensaciones de nuestro ciclo menstrual.
A continuación, una serie introductoria a las posturas de Yin Yoga que recomiendo practicar a lo largo del ciclo menstrual, percibiendo en cada etapa las emociones y niveles de energía presentes. Lo ideal es combinar estas posturas con otro tipo de yoga o actividad física, acorde a las necesidades de nuestra mente y nuestro cuerpo.
Corazón Derretido
Beneficios:
- Estiramiento de la parte media y alta de la espalda
- Apertura de hombros
- Suaviza el corazón
Contraindicaciones:
- Quizás prefieras evitar esta postura si sufres de dolores de cuello o si al hacerla sientes cosquilleo en las manos o dedos, debido a la compresión de algún nervio.
Cómo entrar en la postura:
- Partiendo de la postura de la mesa (manos y rodillas apoyadas sobre el piso con la columna en posición recta), desplázate sobre las manos hacia delante mientras que el pecho cae sobre el suelo. Tus caderas deben mantenerse sobre las rodillas y tus manos separadas al ancho de hombros.
Alternativas & Opciones:
- Si sientes molestia en los hombros, puedes separarlos un poco más.
- Si eres lo suficientemente flexible, intenta apoyar tu barbilla sobre el suelo y dirige la mirada al frente.
- Puedes colocar una manta debajo de tus rodillas si sientes molestia en su apoyo.
Cómo salir de la postura:
- Deslízate hacia atrás y entra en la Postura del Niño (colocando tus glúteos sobre los talones y apoyando tu frente en el suelo con los brazos estirados hacia adelante) ó simplemente túmbate sobre tu abdomen.
Meridianos y órganos estimulados:
- Se estimulan las líneas de la vejiga, el estómago y el bazo.
- Se favorecen los meridianos que recorren los brazos, sobre todo las líneas del corazón y pulmón.
Articulaciones implicadas:
- Las ubicadas en la parte alta y baja de la espalda, también las articulaciones del hombro y el húmero.
Tiempos Recomendados:
- Entre 3 y 5 minutos.
La Mariposa
Beneficios:
- Estiramiento de la parte baja de la espalda
- Estiramiento de los isquiotibiales si se ubican los pies más lejos de las ingles o de los aductores si se ubican los pies más cerca de las ingles.
- Se considera beneficiosa para los riñones y los problemas urinarios.
- Regula el período menstrual, ayuda a los ovarios a funcionar correctamente y facilita el parto.
Contraindicaciones:
- Quizás prefieras evitar esta postura si sufres de dolores de ciática. En ese caso, siéntate sobre un cojín para que tus rodillas queden más bajas que las caderas.
- Si tienes molestias en la parte baja de la espalda, Intenta que esta se mantenga lo más derecha posible, sin redondearla.
Cómo entrar en la postura:
- Desde la posición sentada, junta las plantas de los pies y luego sepáralos de ti. Deja caer la espalda hacia adelante, redondeándola y coloca las manos livianas sobre los pies o sobre el suelo frente a ti. Tu cabeza debería colgar hacia los tobillos.
Alternativas & Opciones:
- Tus manos y brazos pueden estar sujetando los pies, apoyadas sobre el suelo frente a ti o relajadas detrás del cuerpo.
- Si sientes molestia en la espalda, puedes realizar la postura de La Mariposa Reclinada, es decir las piernas abiertas de igual modo que en la Mariposa pero con la espalda apoyada sobre el suelo.
Cómo salir de la postura:
- Empuja con tus manos contra el suelo y sube lentamente, vértebra a vértebra.
Meridianos y órganos estimulados:
- Se estimulan las líneas de la vesícula biliar y también las de la vejiga.
- Si tus pies se encuentra cerca de las ingles, también estimulas las líneas del riñón e hígado.
Articulaciones implicadas:
- Las ubicadas en las caderas y parte baja de la columna.
Tiempos Recomendados:
- Entre 3 y 5 minutos.
La Postura del Niño:
Beneficios:
- Se trata de una postura sanadora y relajante.
- Estiramiento de la espalda de forma suave. Se recomienda siempre luego de realizar alguna postura donde se estire la espalda.
- Otorga un suave masaje a los órganos digestivos.
- Si se apoya la cabeza sobre el suelo, se alivian también los dolores de espalda y cuello.
Contraindicaciones:
- Quizás prefieras evitar esta postura si sufres de diarrea o si te encuentras embarazada. También si recién acabas de terminar de comer.
- Si sientes molestia en tus muslos, rodillas o empeines, puedes ubicar una manta debajo de ellos.
Cómo entrar en la postura:
- Siéntate sobre los talones y flexiónate hacia adelante, llevando el pecho hacia los muslos y la frente hacia el suelo.
Alternativas & Opciones:
- Puedes estirar tus brazos hacia adelante, en ese caso no se relajarán tanto tus hombres.
- Si tus glúteos no logran apoyarse sobre los talones, estarás colocando la presión sobre tu cabeza. En ese caso, ubica tus manos debajo de la frente como soporte.
- Tus rodillas pueden estar juntas o separadas según te resulte más cómodo.
Cómo salir de la postura:
- Empuja con tus manos contra el suelo y sube lentamente, vértebra a vértebra.
Meridianos y órganos estimulados:
- Se estimulan el bazo y el estómago, también el riñón y la vejiga.
Articulaciones implicadas:
- La columna y los tobillos.
Tiempos Recomendados:
- Entre 3 y 5 minutos.
El Colgado
Beneficios:
- Estiramiento suave de la columna baja.
- Suelta los isquiotibiales y calienta los cuádriceps.
- Comprime el estómago y los órganos internos.
- Fortalece el diafragma a la vez que masajea los órganos abdominales.
- Alivia los calambres menstruales.
- Ralentiza el ritmo cardíaco y rejuvenece los nervios espinales.
Contraindicaciones:
- Quizás prefieras evitar esta postura si sufres de presión arterial alta, ya que tu cabeza se ubicará más baja que el corazón.
- Por el contrario, si tu presión arterial es baja, querrás salir de la postura lentamente, vértebra a vértebra o flexionar las rodillas mientras subes para evitar mareos.
- Si sufres de dolores de columna, mantén tus rodillas dobladas mientras realizas esta postura. Si tu dolor se ubica en la parte baja de la columna, mantén la espalda lo más recta posible.
Cómo entrar en la postura:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y flexiónate hacia adelante, sujetando cada codo con la mano contraria.
Alternativas & Opciones:
- Dobla las rodillas para fortalecer cuádriceps y soltar espalda.
- Si eres muy flexible, prueba sosteniendo las muñecas detrás de las piernas, sin dejar de redondear la espalda.
Cómo salir de la postura:
- Dobla las rodillas y suelta las manos al suelo, subiendo lentamente, vértebra a vértebra.
Meridianos y órganos estimulados:
- Se estiran las piernas y la columna.
- Se estimula la vejiga.
- Es una postura muy beneficiosa para el hígado, el bazo y los riñones.
Articulaciones implicadas:
- La columna.
Tiempos Recomendados:
- 2 minutos, pudiendo repetirse con intervalos de dos minutos en posición de cuclillas.
Torsión Espinal
Beneficios:
- Se recomienda para el final de la práctica, ya que restablece el equilibrio del sistema nervioso y suelta la tensión de la columna.
- Si se acercan las rodillas al pecho, alivia el dolor de ciática.
- Se masajean los órganos abdominales.
Contraindicaciones:
- Quizás prefieras evitar esta postura si sufres de dolores o lesiones de hombro o si sientes cosquilleos en las manos cuando extiendes el brazo por encima de la cabeza. La alternativa es doblar el brazo o colocarlo sobre el cuerpo o sobre un cojín.
Cómo entrar en la postura:
- Tumbado sobre la espalda, abraza ambas rodillas hacia el pecho. abre los brazos hacia los lados como si fuesen alas y deja caer las rodillas hacia un lado.
Alternativas & Opciones:
- Si colocas tus rodillas más bajas, sentirás la torsión en la zona lumbar o sacro de tu espalda.
- Si colocas tus rodillas más altas, sentirás la torsión en la zona alta de tu espalda.
- Si buscas más intensidad, lleva una rodilla hacia el pecho y sostenla con la mano opuesta.
- Mueve tu cabeza hacia los lados, experimentando las sensaciones que este movimiento provoca.
- La mano junto a la oreja puede descansar sobre el suelo o sobre un cojín.
- Puedes probar cruzando tus rodillas como en la Postura del Águila: cruza primero una rodilla sobre la otra y luego vuelve a cruzar las piernas colocando el empeine por debajo de la pantorrilla.
- También puedes estirar la pierna que se encuentra por encima e intentar agarrarla con tu mano contraria para sentir una mayor intensidad.
Cómo salir de la postura:
- Ve volviendo poco a poco a tumbarte sobre la espalda y abraza las rodillas hacia el pecho, moviéndote hacia los lados para masajear el sacro y la zona lumbar.
Meridianos y órganos estimulados:
- Gracias a la torsión de columna, se estimulan la vejiga y la vesícula biliar, a la vez que se comprime el abdomen y se masajean los órganos internos.
- Si tu brazo se encuentra por encima de la cabeza, se estimulan los meridianos en ese brazo: el corazón, el pulmón, el intestino delgado y el grueso.
Articulaciones implicadas:
- El hombro y la parte superior del tórax, pecho, hombros y columna.
Tiempos Recomendados:
- 3 a 5 minutos
El Caracol
Beneficios:
- Es una de las posturas más potentes para liberar la columna.
- Relaja el corazón, estimulando el riego sanguíneo hacia la cabeza.
- Proporciona un masaje a los órganos internos.
Contraindicaciones:
- Quizás prefieras evitar esta postura si sufres de dolores o lesiones en el cuello o la parte baja de la columna.
- Quizás prefieras evitar esta postura si sufres de presión arterial alta o vértigo o durante el período menstrual.
- Quizás prefieras evitar esta postura si recién has acabo de comer o si estás embarazada.
Cómo entrar en la postura:
- Tumbada sobre tu espalda, eleva las caderas y sostenlas por debajo con tus manos. Permite que tu espalda se redondee y deja que los pies caigan por encima de la cabeza hacia el suelo. Lleva el peso del cuerpo hacia los hombros e intenta apoyar el mínimo peso sobre el cuello.
Alternativas & Opciones:
- Puedes apoyar las palmas debajo de los pies y dirigirlos hacia el suelo.
- Con tus brazos extendidos a los costados del torso, puedes doblar las rodillas y llevarlas hacia el suelo.
- Puedes mover tus piernas hacia un lado y otro de la cabeza, entrando en torsión. Recuerda hacer ambos lados.
- Si tus piernas están estiradas y los pies tocan el suelo, puedes llevar las manos al suelo detrás de tu espalda, separadas o juntas (más avanzado).
Cómo salir de la postura:
- Con las rodillas dobladas y sosteniendo las caderas, ve volviendo poco a poco a tumbarte sobre la espalda, vértebra a vértebra. Relaja la cabeza si ésta se levanta del suelo mientras realizas este movimiento.
Meridianos y órganos estimulados:
- Se masajean y comprimen todos los órganos internos, a través de la respiración en esta postura.
Articulaciones implicadas:
- La columna.
Tiempos Recomendados:
- 3 a 5 minutos.
Me encantaría que pusieras en prácticas estas posturas y experimentaras la gran conexión que permiten con el cuerpo y la mente. Sentirás que tu energía se renueva y abunda la sensación de calma. Ya me cuentas…